Wat is het jojo-effect?
De term jojo-effect verwijst naar een cyclus van herhaaldelijk afvallen en weer aankomen in lichaamsgewicht. Door bijvoorbeeld streng te diëten lukt het iemand dan om af te vallen, maar na het loslaten van het strenge dieet komt het afgevallen gewicht er weer bij.
Vaak probeert men dan steeds weer op dieet te gaan, waardoor deze cyclus zich herhaalt en diegene daardoor binnen een korte tijd steeds wisselend in gewicht toe- en afneemt.
Dit roept naast vele frustraties ook vragen op. Namelijk: Hoe ontstaat dit jojo-effect en hoe kan je dan het beste blijvend afvallen?
Biologische adaptatie
Het jojo-effect ontstaat door biologische aanpassingen van het lichaam tijdens het afvallen, ook wel: biologische adaptatie.
Een voorbeeld van deze biologische adaptie is de verlaging van het energieverbruik tijdens een periode van afvallen. Normaal gesproken is er in het lichaam een balans tussen energie-inname en energieverbruik, zodat je gewicht hetzelfde blijft. Bij mensen die leven met obesitas kan deze energiebalans echter verstoord raken (zie ook dit uitlegfilmpje). De energie-inname is dan hoger dan het energieverbruik, waardoor je in gewicht aankomt. Een streng dieet kan ervoor zorgen dat het energieverbruik van je lichaam nog verder omlaag gaat. Dit komt doordat het lichaam tijdens het diëten energie gaat besparen, in een poging het gewicht stabiel te houden ondanks dat de energie-inname lager is. Hierdoor is het ontzettend moeilijk om af te vallen. Ook komen mensen hierdoor na het volgen van een streng dieet vaak weer aan, vaak zelfs ook juist méér dan het begingewicht.
Een ander voorbeeld van biologische adaptatie is dat gewichtsverlies het hongergevoel versterkt. Dit komt doordat het lichaam tijdens afvallen méér van het het hormoon ghreline aanmaakt, en minder van onder andere het hormoon leptine. Ghreline wordt in de maag aangemaakt. Dit hormoon stimuleert het hongergevoel als de maag leeg is. De aanmaak ervan neemt toe bij gewichtsverlies, waardoor je dus meer honger hebt tijdens het afvallen. Leptine wordt gemaakt door vetcellen, en dit hormoon stimuleert het gevoel van verzadiging na het eten. Tijdens gewichtsverlies wordt er minder leptine aangemaakt, waardoor je dus ook minder snel verzadigd raakt. Dit maakt afvallen, en het behouden van een lager lichaamsgewicht na afvallen, lastig. Ook kunnen mensen die leven met obesitas last hebben van leptineresistentie: het lichaam reageert dan niet goed op het hormoon, waardoor het hongergevoel nog sterker is en gewichtsverlies vaak van korte duur is.
Omgevingsfactoren
Naast biologische adaptie van het lichaam speelt de omgeving van iemand die probeert af te vallen een grote rol. Het is bijvoorbeeld lastig om een dieet vol te houden als je thuis de enige bent die het dieet volgt of als er in de winkel vooral ongezonde voedingsproducten betaalbaar of in de aanbieding zijn. Daarnaast zijn beweging, overmatig alcoholgebruik en slaap ook belangrijk bij gewichtsverlies en/of -toename.
Gecombineerde leefstijlinterventie (GLI)
Dus, hoe kan je dan het beste afvallen? Om gewichtsverlies vol te houden is het belangrijk om de werking van het jojo-effect in gedachten te houden. In korte tijd veel proberen af te vallen is niet de beste manier, omdat dan de biologische adaptatie fors aan gaat staan. Je lichaam werkt je afvalpoging dan tegen!
Het is beter is om je leefstijl in kleine stapjes steeds iets gezonder te maken, op een manier die je vol kunt houden op de lange termijn. Dan is er minder kans op het jojo-effect.
Je leefstijl zelfstandig aanpassen is erg moeilijk. Het gaat vaak beter als je je omgeving erbij betrekt. Ook kan je naar de huisarts gaan om een verwijzing naar een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) te vragen. Een GLI is een programma waarbij mensen die leven met overgewicht of obesitas begeleiding krijgen in gezond afvallen. Je krijgt dan advies over gezond eten, gezond bewegen en gedragsverandering, zodat je een gezonde leefstijl krijgt en deze ook kunt behouden. De focus ligt dus zowel op gewichtsverlies als gewichtsbehoud.
Hier vind je meer informatie over de GLI.
Bronnen:
- Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in genetics, 10, 1015. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015
- Ochner, C. N., Tsai, A. G., Kushner, R. F., & Wadden, T. A. (2015). Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations. The lancet. Diabetes & endocrinology, 3(4), 232–234. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00009-1
Dit artikel is geschreven op 21 april 2023.
