Slaap beïnvloedt de stofwisseling
De aangeraden hoeveelheid slaap per nacht is (ten minste) 7 uur. Gemiddeld slapen volwassenen tussen de 7 en 9 uur per nacht. De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft hangt af van verschillende dingen, zoals leeftijd, zwangerschap en de kwaliteit van slaap.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen een slechtere gezondheid hebben dan mensen die 7 of meer uur slapen. Eén derde van de volwassenen in Nederland slaapt minder dan 7 uur per nacht. En dat terwijl een goede nachtrust erg belangrijk is voor je gezondheid! Tijdens je slaap vinden namelijk belangrijke processen plaats die je gezondheid beïnvloeden. Zo heeft slaap invloed op je metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd.
De snelheid waarmee je voedingsstoffen verbrandt wordt dus beïnvloed door de hoeveelheid slaap die je per nacht krijgt. Dit heeft invloed op je gewicht. Zo is bij minder dan 5 of 6 uur slaap per nacht de kans op het ontwikkelen van obesitas 38% hoger dan bij een normale hoeveelheid slaap. Naast de hoeveelheid slaap is ook het gedeelte van de dag waarop je slaapt van invloed. Mensen die niet ’s nachts maar overdag slapen, bijvoorbeeld werknemers met onregelmatige diensten, hebben ook een grotere kans op het ontwikkelen van obesitas. Dit roept de volgende vraag op: Hoe heeft slaap effect op je gewicht?
Dat zit zo:
Wanneer je te weinig of onregelmatig slaapt, eet je meer. Daarnaast verandert ook je voedselkeuze en het tijdstip waarop je eet: bij slaaptekort of een onregelmatig slaappatroon kies je vaker voor ongezond voedsel en eet je vaak later op de dag. De energie-inname van iemand met slaaptekort of met een onregelmatig slaappatroon is dus hoger dan iemand die een normale hoeveelheid slaapt. Bij eten later op de dag is de energie die vrijkomt bij het verbranden van het voedsel ook lager, waardoor je meer aankomt. Dus: slaaptekort of een onregelmatig slaappatroon verandert het eetgedrag en de verbranding van het voedsel.
Eetlust en hormonen
De mate van eetlust en dus het eetgedrag wordt mede bepaald door een aantal hormonen in het lichaam. Dit zijn onder andere de hormonen ghreline, leptine en peptide-YY. Ghreline stimuleert het hongergevoel, terwijl leptine en peptide-YY juist het verzadigingsgevoel stimuleren. De hoeveelheid van deze hormonen in het lichaam verschilt tussen de slaap- en waakperiode.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat bij een persoon met slaaptekort bij een daling van het hongerhormoon en een stijging van de verzadigingshormonen er nog steeds sprake is van een positieve energiebalans: de energie-inname is hoger dan het energieverbruik. Je eet dus meer voedsel dan wanneer je wel voldoende hebt geslapen, ook al heb je minder hongerhormonen en meer verzadigingshormonen in je bloed. De positieve energiebalans die optreedt bij slaaptekort is dus niet helemáal te verklaren door de honger- en verzadigingshormonen. Er spelen dus ook andere, nog niet bekende factoren, een rol in het verband tussen slaaptekort en obesitas.
Je slaap verbeteren
Het is dus belangrijk dat je genoeg uren slaapt om overgewicht en obesitas te voorkomen, of te helpen verminderen. Er zijn verschillende strategieën om je slaaphygiëne, oftewel je slaapgewoontes, te verbeteren zodat je beter gaat slapen. Op Thuisarts.nl kan je tips vinden om je slaaphygiëne te verbeteren. Bijvoorbeeld door na 6 uur ’s avonds geen koffie, zwarte thee of energydrankjes te drinken, door fel licht in de avond te vermijden, en door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
Conclusie
Kortom, slaaptekort en een onregelmatig slaappatroon vergroten de kans op overgewicht en obesitas doordat je energie-inname stijgt, en het energieverbruik daalt. De kans dat je ongezonde voedingskeuzes maakt is groter en de verbranding van je voedsel is minder efficiënt bij zowel slaaptekort als een onregelmatig slaappatroon. Een goede nachtrust is dus essentieel! Goede slaaphygiëne kan helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren, en daarmee de kans op obesitas te verkleinen.
Verder lezen?:
Bronnen:
- Chaput, JP., McHill, A.W., Cox, R.C. et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol 19, 82–97 (2023)
- How many hours of sleep are enough? (2023, 21 februari). Mayo Clinic.
- Ik wil beter slapen | Thuisarts.nl. (z.d.). Thuisarts.nl.
- How much sleep do I need? (2006, 31 december). WebMD.
